Como Ficar em Forma e a Velocidade de Sua Recuperação Após uma Lesão

Não importa o quão cuidadoso ou consciente você estiver, se o fitness é uma parte de sua vida, mais cedo ou mais tarde, é provável que você sofra uma lesão.

O próximo passo é fundamental. Há uma linha tênue entre empurrando através da dor, e dando a seu corpo muito de uma pausa—e, ao que parece, que nem sempre é fácil decidir entre os dois.

É usado para ser bonita preto e branco, com peritos de aconselhamento de andar fora ou ficar de fora. Mas há muitas vezes uma esquecido terceira opção: No rescaldo de muitas lesões, o mais inteligente estratégia é trabalhar em torno dele. “Se um exercício dói, que é o seu corpo da maneira de dizer que para o exercício de uma forma diferente”, diz o certificado de força e condicionamento especialista Mike Boyle, proprietário de Mike Boyle Força e Condicionamento em Woburn, Massachusetts. Pense nisso como um desvio: Embora possa demorar um pouco mais para alcançar seus objetivos, ele mantém você em movimento na direção certa, segurança.

Então, da próxima vez que você for bater com o joelho de corredor, um cotovelo machucado, ou uma puxada hammie, tente usar lesão soluções para salvar o seu corpo e a sua sanidade.

Ficar Em Forma Sem Fazer Mais Mal Do
“Nós muitas vezes assumem a atividade e a lesão é um tudo-ou-nada “coisa”, diz Jill Tracey, Ph. D., professor de cinesiologia e educação física da universidade Wilfrid Laurier University, em Ontário. Mas quando você está lidando com um mexido de tornozelo ou apertos de ombros, tomando um go-duro-ou-ir-casa abordagem é que o teu corpo de zero favores.

O exercício através da dor pode estresse adicional machucar as articulações e tecidos, potencialmente, transformar uma temporário incómodo em um problema mais sério. Mas não fique muito confortável no sofá: a Qualquer momento que você passa no lado de fora faz com que a redução do treino, ou uma regressão do seu actual nível de fitness. Na verdade, diminuindo os treinos para apenas duas semanas pode reduzir significativamente a sua aptidão cardiovascular, da massa muscular magra, e a sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado no Journal of applied Physiology.

Quando você se exercita em torno de sua lesão em vez disso, ele não apenas mantê-lo na pista com seus objetivos—na verdade, pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação, reduzindo a todos os cerca de descondicionamento. “Fortes músculos de apoio pode ajudar a tirar um pouco a pressão de um ferido articulares ou musculares”, diz Michael Silverman, fisioterapeuta na Hospital for Special Surgery de James M. Benson Esportes, Centro de Reabilitação na Cidade de Nova York. “Além do mais, aumentando a sua taxa de coração circula sangue extra através de seu corpo, o que ajuda os tecidos danificados obter os nutrientes de que precisa para reparar-se.”

Para certificar-se de que você não empurrar-se muito difícil, tente este 1 a 10 escala de Brett Hoebel, treinador e criador dos 20 Minutos, o Corpo de DVDs: Se qualquer exercício aumenta o seu nível de dor por mais de dois pontos, você precisa tentar outro movimento. E depois de cada treino, dê-se dois ou três dias para avaliar como o seu corpo responde ao estresse antes de empurrar ainda mais as coisas.

A carga Emocional de se Machucar
Lesões não apenas prejudicá-lo fisicamente. A resposta do cérebro para regular a atividade (e a falta dele) pode ter um efeito significativo sobre o seu humor, a mentalidade, e o tempo de recuperação. Tomar um treino de intervalo pode privar o cérebro de um aumento de endorfinas, que o exercício produz, e se ser ativo é parte do seu núcleo de identidade ou de algo que te faz feliz, uma lesão pode ser um grande golpe para a sua auto-estima e o humor, diz psicologia do desporto consultor Alan Goldberg.

Que não o torna menos divertido estar ao seu redor, ele pode realmente ter um impacto sobre o processo de cura. “Se o seu sistema imunológico está comprometido, ele pode diminuir o tempo de recuperação”, diz Tracey. Seu sistema imunológico é, em parte, responsável por ajudar a limpar a inflamação em torno de sua lesão, o que acelera o processo de reparação; concentrar seu tempo e energia, reduzindo o estresse e a priorização de recuperação para que você não adie sua “cura” a data, ela diz.

Se existe um forro de prata a uma lesão, é o retorno potencial. Universidade de Buffalo, os pesquisadores descobriram que pessoas que passaram por alguma adversidade são mentalmente mais resistente do que aqueles que não; eles também são melhores em lidar com o stress físico e mental (tal como a maratona em sua lista de balde), bem como a manutenção de uma brilhante perspectiva sobre a vida. “Vindo através de uma lesão, muitas mulheres descobrem uma força interior que não sabia que eles tinham e, na verdade, obter a melhor enfrentar os desafios”, diz Tracey.

É importante monitorar o seu bem-estar emocional, junto com seus sintomas físicos em todo o seu processo de recuperação, diz Goldberg. Uma maneira de ficar positivo: Medir o seu progresso desde o tempo da sua lesão, em vez de para onde estava antes. (Assim, em vez de pensar, eu costumava ser capaz de correr cinco quilômetros, sem suor! diga a você mesmo que, na semana Passada, eu poderia mal fazer um agachamento sem dor, e agora eu posso fazer 10!)

Se você está se sentindo desanimado, se concentrar em usar o tempo de solução para melhorar em outras áreas. Por exemplo, quando um dos Goldberg clientes tinham uma lesão no ombro que a impediu de natação regularmente por vários meses, ele a colocou em um floatie e teve seu foco em chutes. O resultado: Ela voltou nadando mais forte do que nunca. “Em vez de pensar sobre o que ela não podia fazer, ela usou esse tempo para ter uma fraqueza—la chutando—e transformá-lo em força”, diz ele. Este é apenas um exemplo de como a atitude certa e o plano de formação não pode apenas ter você de volta ao seu velho eu, depois de uma lesão, mas também ajudá-lo a voltar ainda mais forte.

Fazer Isso, Não!
Simples swaps para marcar resultados semelhantes, enquanto fazendo o desvio em torno de um ferido. . .

Joelho

Em vez de:Lunges
O que fazer:Dividir o agachamento

Diminuir o estresse e a pressão sobre a articulação do joelho, mantendo-se estacionária. Colocando seu joelho para trás, não em cima, os dedos dos pés, reduz-la ainda mais.

Passo um pé de três a quatro pés na frente do outro; dobrar os joelhos a 90 graus, mantendo o peito para cima. Prima através de saltos para retornar para a posição em pé.

De volta

Em vez de:extensões de Volta
O Que Fazer:Pranchas De

Minimizar a flexão e extensão da coluna com uma estabilidade baseada no movimento.

Coloque os antebraços no chão, na largura dos ombros, cotovelos diretamente sob os ombros; estender as pernas para que o seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Cinta em seu núcleo, sem soltar.

Do ombro

Em vez de:Tríceps dips
O que fazer:Tríceps pushdown

Em ângulos extremos, podem agravar o ombro; isso remove conjunta da equação.

Pegue a barra alta de uma máquina de cabos, mãos na largura dos ombros; dobra os cotovelos ao lado do corpo e trazer antebraços paralelos ao chão. Empurre a barra para baixo até que os braços são quase em linha reta.

Cotovelo

Em vez de:Supino
O que fazer:Alter voa

Trabalha o peito, mantendo os cotovelos estacionário para reduzir o stress.

Mentira voltada para cima e segure um par de halteres sobre o seu peito, braços estendidos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe os pesos para os lados, os cotovelos ligeiramente dobrados. Retornar ao início.

Ai Alerta
É que um normal doer, ou mais? Com uma lesão. . .

É Nítido
Pense na dor como seu corpo de alerta do sistema: Se as mensagens são nítidas e de tiro, é mais urgente, diz Boyle.

É Perto de uma Articulação
A maioria exercício lesões de tronco de uso excessivo e centro de ossos e tendões, diz Boyle. Isso faz com que qualquer dor ou em torno de uma articulação, uma causa para preocupação.

Dói Quando Você não está se Movendo
Um corpo dolorido joelho durante os primeiros minutos de uma corrida poderia ser um sinal de alerta. Mas é um grave bandeira vermelha se você sentir conjunta ou dor óssea quando você está deitado na cama.

Foram Três Dias
Dor muscular de início retardado (DOMS), causada por microscópicos em seus músculos, é necessário para o crescimento muscular e pode durar de 24 a 72 horas, diz Hoebel. “Se a dor persistir após três dias, não é DOM, e poderia ser uma lesão.”

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