Como Executar uma Raça Inteligente

Você está executando a 10-K com a gente esta queda, certo?

Saúde da mulher tem uma parceria com a ALIMENTAÇÃO para o nosso segundo relatório anual de EXECUÇÃO 10 de ALIMENTAÇÃO 10 programa. Como funciona: Executar a 10 K com a gente, e você vai oferecer 10 refeições para aqueles que passavam fome no local e comunidades vizinhas. Saiba mais e inscreva-se aqui! (E receber seus amigos para se inscrever, também!) Então confira o nosso 10-K de planos de formação para os níveis iniciante e intermediário corredores.

Digamos que você tenha seguido o seu plano de formação—quão rápido você pode esperar para executar a 6.2-milha de corrida? Grande notícia: você provavelmente vai correr mais rápido do que você fez no treino, diz Michelle Lovitt, um fisiologista do exercício e do treinador com Pêra de Esportes, uma freqüência cardíaca de treinamento baseado em sistema.

“Eu diria que 95 por cento das pessoas têm pré-corrida de ansiedade e adrenalina do bombeamento com as multidões,” Lovitt, diz. “O aumento da frequência cardíaca e a adrenalina vai realmente melhorar o seu desempenho.”

Exatamente como depende muito da pessoa, sua formação e a sua hidratação, abastecimento e dormir nos dias que antecederam a corrida, Lovitt, diz. Siga este conselho, com base em seu nível de experiência e, em seguida, confira o nosso 10-K ritmo gráfico para ver o quão rápido você deve executar cada milha.

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“Se este é o seu primeiro 10-K e treinados para terminar, em um determinado momento, você provavelmente vai bater a meta de tempo de restrição de lesão, desidratação, ou falta de combustível—e talvez até mesmo executar alguns minutos a mais,” Lovitt, diz. Ela sugere primeiro-temporizadores para determinar o seu objetivo de tempo executando a 3 milhas fácil, em seguida, dobrando que o tempo e a adição de 10 minutos. Então, se você pode correr 3 km em 30 minutos, você deve ser facilmente capaz de terminar a corrida em 1:10:00 ou menos.

Se você se sentir bem no dia da corrida, certamente você pode pegar o ritmo, mas fazê-lo lentamente, Lovitt, diz. “Sai muito fácil e se você está se sentindo bem, não bater o martelo para um sprint, apenas gradualmente pegar o ritmo”, diz ela. “Sua respiração deve ser um pouco mais trabalhado do que quando você começou, mas não que você não pode falar para a pessoa próxima a você.” Em uma percepção de esforço escala de 1 a 10, 10 sendo o mais difícil, você deve colocá-lo para uma agradável, confortável, 6, Lovitt, diz.

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Se você executar um 10-K antes, você pode usar a sua última corrida do tempo para ajudar a definir o seu objetivo. Por exemplo, você pode tentar executar dois minutos mais rápido, Lovitt, diz. Mas tome nota: Se você estiver na direção do topo do 10-K ritmo gráfico, você pode esperar para melhorar a por alguns segundos por quilômetro, não necessariamente vários minutos fora de seu horário de término, Lovitt, diz. (Uma rara desvantagem de ser um speedster.)

Enquanto você não quer bater e queimar, de “sair muito confortável e muito lento é um desserviço a si mesmo,” Lovitt, diz. Desde que você correu essa distância antes, você pode construir o seu nível de esforço para um 7 ou 8.

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