Como Dormir Melhor: Insônia Soluções

Especialistas dizem que a maioria de nós precisa de cerca de 8 horas de sono por noite, mas metade de nós não obtê-lo. E mais de 80 por cento das mulheres que trabalham relatório de exaustão. De acordo com a National Sleep Foundation anual da pesquisa, em 2005, dos adultos americanos tem, em média, apenas 6,9 horas de sono por noite. Agora, os pesquisadores estão descobrindo que um declínio no tempo de sono significa um declínio na sua saúde. Alguns exemplos:

É também um fator de risco para a depressão, infertilidade, aborto e depressão pós-parto.

Como se não bastasse, dormir menos para fazer mais não funciona mesmo: Pessoas que poupam em dormir pode ser a dedicar mais horas para fazer as coisas, mas eles funcionam mais lentamente e fazer menos. “Realmente não é um bom substituto para o sono”, diz Donna São, Ph. D., um psicólogo e diretor clínico do Centro de Distúrbios do Sono no Centro Médico Kettering, em Dayton, Ohio.

Os cientistas ainda não compreenderam todas as funções do sono, mas eles sabem que o sono é necessário para cada bit tão intensamente quanto a comida ou a água. Ele permite que o nosso corpo para regular a temperatura e combater a infecção. Ele pode ajudar o nosso cérebro a reter as coisas que aprendemos no dia anterior. Se você dar uma espiada dentro de seu corpo e cérebro durante uma noite típica de sono, você vai descobrir como ela rejuvenesce e por que você deve se preocupar.

Vamos começar pelo começo, como o dia está terminando….

9:34 P. M.

Foi uma semana louca, mas com seus 2 anos dobrado, hoje encontrei uma muito necessária horas para o endereço de convites para sua mãe festa de despedida. Agora, não é mesmo 10 horas e você está realmente na cama, sozinho, com uma caneca cheia de chá de hortelã-pimenta e um novo livro de culinária você foi morrer para a página através de. Quando você começar a ter problemas para compreender a distinção entre chiffon e merengue, você percebe que está ficando sonolento e alcançar a luz.

10:01 P. M.

Neste momento, a sua corrente sanguínea é cheio de um sono de disparo de química chamada adenosina. A adenosina é criado sempre que o seu corpo funciona. Então, como você passou sobre o seu dia — a pensar, de falar, de dirigir, de digestão — adenosina foi acumulando, gradualmente, dizendo que o seu cérebro de que era hora de dormir. Se você estava a beber uma xícara de café, agora, seria sacudida você acordado, porque a cafeína cunhas de si mesmo em lugares em que as células do cérebro onde adenosina seria normalmente anexar, evitando a fadiga sinal de alcançar seu cérebro.

10:03 P. M.

Quando você está acordado, a atividade elétrica no cérebro é variado, lento, rápido, forte, fraco. Mas quando você dorme, seu cérebro ondas lentas e sincronizar. Inicialmente digitar um cochilo, conhecido como o Estágio 1 do sono, a partir do qual você pode, facilmente, ser despertado. Adormecer deve levar pelo menos 5 minutos; esta noite ele levou-2. De acordo com especialistas, isso é um sinal de um problema — isso significa que você está muito cansada. “Um dos maiores equívocos é que é uma coisa boa, se você cair no sono assim que deitar a cabeça no travesseiro”, diz Kathryn Lee, Ph. D., um especialista do sono e de enfermagem, professor da Universidade da Califórnia em San Francisco. “Na verdade, isso significa que você é um privação de sono pessoa.”

Durante a hora seguinte ou então, você transição para a cada vez mais intensa de sono. Em seguida, vem a Fase 2. Esta é a “base” do sono ao longo da noite você vai gastar metade do seu tempo neste estado, mas não todos de uma vez. Agora que você gasta apenas 15 a 20 minutos antes de entrar Estágios 3 e 4, conhecido como sono de ondas lentas, mais profundo e mais restaurador tipo. Você está respirando de forma uniforme e, lentamente, a imagem de serenidade. Depois tudo muda. Você shift em REM (rapid eye movement) do sono. O seu cérebro emite uma cacofonia de sinais elétricos — é como quando você está acordado. Mas você não está acordado, claro. O sono REM é a fase em que mais ocorrem os sonhos. Seus olhos dardo e para trás, e os músculos de seus braços e pernas estão paralisados. Os pesquisadores do sono acreditam que essa inércia pode ter evoluído para nos impedir de agir de nossos sonhos.

11:38 P. M.

Um de 90 a 110 minutos de sono ciclo termina e a próxima começa. Cada um dos seguintes ciclos irá conter uma proporção de luz, médio, profundo e sono REM.

Embora os especialistas ainda não entendo completamente o que o sono é para eles sabem o que é crucial: os Ratos vivem normalmente 2 anos ou mais, mas quando é privado de sono que eles morrem dentro de 3 semanas. Se você ficar acordado por 24 horas seguidas, você involuntariamente começa a sofrer regular rajadas de “microsleep” — 2 – 3-intervalos de segundo em que você essencialmente perder a consciência. Um estudo Australiano publicado na revista Nature concluiu que as pessoas que ficou acordado por mais de 28 horas fez mal em uma mão-olho-teste de coordenação, como fizeram as pessoas que foram legalmente bêbado (com uma concentração de álcool no sangue de 1.0).

Mas você não tem que puxar uma noitada, para sentir os efeitos de perda de sono. Passado algumas noites, você ficou até tarde — para o trabalho, pagar contas, ajudar o seu marido pack para uma viagem de negócios. Você acha que você é bom em 6 horas de sono, mas realmente, você está acumulando um “débito de sono.” Pesquisas recentes mostra que os gastos apenas um par de horas a menos na cama cada noite, por uma semana ou duas, basicamente, o seu calendário normal a — reduz o seu espírito. “A privação de sono tem impactos significativos sobre o humor em indivíduos saudáveis”, diz J. Todd Arnedt, Ph. D., da Universidade de Michigan e especialista do sono. “As pessoas ficam mais deprimidos; eles podem ficar mais ansiosos.” Perda de sono também diminui seus reflexos e prejudica a memória, o julgamento e a acuidade mental. Em um marco de 2003 Universidade da Pensilvânia, o estudo, as pessoas que estavam limitados a 6 horas de sono por noite para 2 semanas fiz significativamente pior em testes de agilidade e raciocínio do que as pessoas que tem o seu total de 8 horas.

Mas conseguir isso: Os sujeitos em estudo Penn não tinha idéia de como prejudicada eles foram. Eles relataram um aumento inicial do sono, mas a medida que o tempo passava, eles não se queixam de adicional de exaustão, apesar de suas pontuações do teste continuou em declínio. “Uma das primeiras coisas que se passa no nosso cérebro, é a nossa visão”, diz Joyce Walsleben, Ph. D., um psicólogo da Universidade de Nova York do Centro de Distúrbios do Sono. “Um sonolento pessoa geralmente não percebem o quanto eles estão funcionando.”

Felizmente, o seu débito de sono pode ser pago, e você não tem que fazer backup de todo perdido a hora. Quando você está muito cansada você deslizar mais rapidamente no sono de ondas lentas e ficar lá por mais tempo, o que ajuda você a se recuperar mais rápido. Mas não a prática de jogar catch-up — reembolsando seu débito de sono só funciona em pequenas doses (e não há nenhuma razão para o quanto de maquiagem é necessário tempo). Se a privação é crônica, catching up não funciona. “Quando você estresse do sistema, você pode recuperar. Ele sempre recuperar a 100 por cento? Alguns desses problemas são mais propensos a ficar com você, o tempo passa”, diz Damon Salzman, M. D., diretor do Sono Disorders Center, em Nova York-Presbyterian Hospital em White Plains, Nova Iorque.

3:21 A. M.

Você está acordada por um barulho…Olivia! Você apalpar para a sua chinelos de quarto, vá para o seu quarto, em seguida, sentar-se com ela como ela afunda de volta para dormir. Se fosse fácil para você. De volta na cama, você não pode parar a sua saúde mental e mudanças de moagem. Você deve pedir que a sua irmã chip para a festa de despesas? O que você vai dizer em seu brinde?

3:56 A. M.

Você olha para o relógio pela terceira vez, e sentir a pressão. Pesquisa recente revela que ficar uma ou duas horas a menos de sono que você precisa em uma base regular não apenas abrandar o seu cérebro e fazer com que você irritável, é um fator de risco para a doença, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Perda de sono também dificulta o seu sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a resfriados e gripes. E ele pode fazer você gordura. Pessoas que dormem menos de 7 horas por noite são mais propensas a serem obesas, e em 2004, pesquisadores da Universidade de Chicago, descobriu uma das razões por que. Em pessoas que tinha dormido apenas 4 horas por duas noites consecutivas, eles encontraram um 18% de diminuição no número de leptina, um hormônio que diz ao seu cérebro que você está cheio, e um aumento de 28% em grelina, um hormônio que desencadeia a fome.

4:03 A. M.

Acontecer de você estar na segunda metade do ciclo menstrual. Isso significa que seu corpo está produzindo grandes quantidades de progesterona, um hormônio reprodutivo que em experimentos com animais tem sido mostrado para induzir o sono. Assim que você cair de volta para dormir. Se em vez disso você estava prestes a ter o seu período, um tempo quando os níveis de progesterona soltar, você poderia ter tido mais problemas. Se esta é mensal problema, os especialistas sugerem que você tome comprimidos para dormir apenas para aqueles dois dias.

4:25 A. M.

O tempo entre agora e o alarme — as últimas horas de sono podem ser especialmente importantes: pesquisas Recentes sugerem que isso é quando seu cérebro ensaia o que você aprendeu no dia anterior. E “dormir sobre ele” faz mais do que ajudar você a lembrar de coisas novas — pode torná-lo melhor para eles. Em um estudo de 2002, cientistas, pediu à população para digitar uma sequência de números, mais e mais. Os voluntários ficaram mais rápido com a prática, depois estabilizou. Testado no final do dia, eles realizado não é melhor, mas no dia seguinte, após o benefício de uma boa noite de sono, eles sped até um adicional de 20%. Reduzido sono elimina esses tipos de ganhos.

Assim como para decoração de bolo classe que você tomou ontem: agora, o seu cérebro é analisar o modo como a cor, o gelo e escolha apropriada de transferência bancária para o nib para o saco de confeitar. Graças a esta noite de sono, quando você fazer um bolo para sua mãe festa, você vai moda açucarados rosas mais habilmente do que você fez em classe. “Ela vai se sentir uma espécie de mágico para você, mas seu desempenho tem melhorado”, diz Robert Stickgold, Ph. D., uma Escola de Medicina de Harvard neurocientista que foi coautor do estudo de digitação.

7:00 R. M.

Banh banh banh banh…Você inépcia para o alarme. Você nunca foi uma pessoa de manhã — agora acontece a sua preferência por dormir em genética. Coordenação das necessidades básicas para a terra 24 horas luz/escuro ciclo é tão crucial para a sobrevivência que, mesmo o mais primitivo criaturas possuem interno do relógio biológico. Estes relógios de lhes dizer quando forragem para alimentar, quando para descansar, quando a erva-mate, quando a migrar. Nos seres humanos o relógio regula o sono, através da liberação do hormônio melatonina que a substância vendida como um auxílio para dormir em lojas de comida de saúde.

Nos últimos anos, os biólogos descobriram, pelo menos, 10 “relógio” de genes, e esses genes, acontece que, a ocorrer em mais de uma variedade. Algumas pessoas herdam os genes que as tornam singulares início de aves; outros nascem para ser quem acorda tarde. É biologia que faz com que o seu interior manhã pessoa ressurgir depois de socar para um prazo. “Quando a pressão para a mudança vai embora, é provável que você deslize para trás,” Dr. Salzman, diz.

Agora que você já derramou-se, porém, você está se sentindo muito raspadora. Tem sido um tempo desde que você se sentia tão descansado. Você realmente tem energia para realizar várias tarefas de digitalização, as manchetes como você faz Olivia almoço. E quando você snap-la em seu assento do carro para levá-la à creche e de si mesmo para o trabalho, sono extra vai fazer você mais segura. O National Transportation Safety Board estima que a fadiga do condutor faz com que, pelo menos, 100.000 acidentes de automóvel de um ano; os acidentes são mais provável em pessoas dormindo menos do que 6 horas por noite.

Talvez, você pense, você deve se esforçar mais para conseguir dormir o suficiente. Você faz um esforço para fazer tantas outras coisas. E o que poderia ser mais importante do que o seu humor, a sua saúde e segurança da sua família? “É apenas uma questão de prioridades”, diz Eric Olson, M. D., co-directora de Mayo Sleep Disorders Center, em Rochester, Minnesota. “As pessoas têm de decidir onde cai sono em como eles vão passar 24 horas nós estamos todos limitados a.”

Leave a Reply